मिडिया माइन्डफुलनेस के हो ? डिजिटल संसारमा सजग भएर बाँच्ने कला

मिडिया माइन्डफुलनेस ( मिडिया Mindfulness ) के हो?

हामीले हेर्ने, सुन्ने र बाँड्ने सामग्रीप्रति सजग हुने अभ्यास

आजको समयमा मिडिया हाम्रो दैनिक जीवनको अभिन्न हिस्सा बनिसकेको छ। सामाजिक सञ्जाल, डिजिटल माध्यम, युट्युब, समाचार, टेलिभिजन, तस्बिर तथा छोटा भिडियोहरू—हामी दिनको ठूलो हिस्सा यिनै माध्यमबाट विभिन्न सूचना, विचार र दृश्यहरू ग्रहण गरिरहेका हुन्छौँ।

हामीलाई लगातार स्क्रीन  हेरिरहँदा  हाम्रो ध्यान, निद्रा, मनोभाव र समग्र स्वास्थ्यमा मा असर पर्न सक्छ भन्ने कुरा हामीमध्ये धेरैलाई थाहा छ। तर थाहा हुँदाहुँदै पनि हामी सजिलै त्यसबाट टाढा हुन सक्दैनौँ। 

त्यसैले प्रश्न केवल— “हामी कति समय मिडिया प्रयोग गर्छौँ?” भन्ने मात्र होइन।

अझ महत्वपूर्ण प्रश्न हो— “हामी के हेरिरहेका छौँ, किन हेरिरहेका छौँ र त्यसले हामीलाई कस्तो प्रभाव पारिरहेको छ?”

यहीँबाट मिडिया माइन्डफुलनेस को अभ्यास सुरु हुन्छ।

मिडिया माइन्डफुलनेस भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, मिडिया माइन्डफुलनेसभनेको हामीले हेर्ने, सुन्ने, पढ्ने, उपभोग गर्ने र अरूसँग बाँड्ने मिडिया सामग्रीप्रति सजग र सचेत हुनु हो।

यसको अर्थ मिडिया बाट पूर्ण रूपमा टाढा जानु होइन। बरु मिडिया प्रयोग गरिरहेको समयमा आफूलाई केही प्रश्न गर्न सिक्नु हो—

म अहिले के हेरिरहेको छु? म किन यो हेरिरहेको छु? यसले मेरो मन र शरीरमा कस्तो प्रभाव पारिरहेको छ? र अब म के गर्न सक्छु?

मिडिया माइन्डफुलनेसका चार प्रश्न

मिडिया माइन्डफुलनेसलाई अभ्यासमा ल्याउन चारवटा सरल प्रश्नले हामीलाई आफ्नो डिजिटल बानी बुझ्न मद्दत गर्न सक्छ।

१. के भइरहेको छ?

“के भइरहेको छ?”

सबैभन्दा पहिले आफूले के गरिरहेको छु भनेर ध्यान दिनुहोस्। 

म अहिले के हेरिरहेको छु ? कति समयदेखि हेर्दैछु ? म कुनै उद्देश्यका साथ हेर्दैछु कि केवल बानीले स्क्रोल गरिरहेको छु ?

कहिलेकाहीँ हामी पाँच मिनेटका लागि मिडिया स्क्रोल गर्छौ, तर एउटा भिडियो पछि अर्को भिडियो हेर्दै जाँदा आधा घण्टा बितिसकेको हुन्छ। त्यस क्षण आफैँलाई सोध्नुहोस्—

“अहिले वास्तवमा के भइरहेको छ?”

यो नै पहिलो सजगता हो।

२. वास्तवमा के भइरहेको छ?

अब प्रश्नलाई अलि गहिरो बनाऔँ।

म किन लगातार यो सामग्री हेरिरहेको छु? म साँच्चै केही सिक्न खोजिरहेको छु? कि म बोर भएर स्क्रोल गरिरहेको छु? तनावबाट भाग्न खोजिरहेको छु? एक्लोपन महसुस भएर? अरूसँग आफ्नो जीवन तुलना गरिरहेको छु? वा केवल एउटा सामग्रीपछि अर्को सामग्री आफैँ आउँदै गरेको कारण हेरिरहेको छु?

यहाँ हामी मिडियाको बाहिरी सामग्रीभन्दा आफ्नो भित्री अवस्थालाई हेर्न थाल्छौँ।

कहिलेकाहीँ हामी भन्छौँ—“म मिडिया प्रयोग गरिरहेको छु।”

तर मिडिया माइन्डफुलनेसले अर्को प्रश्न सोध्छ—“कतै मिडियाले नै मेरो ध्यानलाई प्रयोग गरिरहेको त छैन?”

३. यसले कस्तो फरक पारिरहेको छ?

“यसले कस्तो फरक पारिरहेको छ?”

अब आफूले हेरिरहेको सामग्रीले हामीमा कस्तो प्रभाव पारिरहेको छ भनेर हेर्नुहोस्।

हेरेपछि म शान्त छु कि बेचैन? प्रेरित छु कि अरूसँग तुलना गरिरहेको छु? मेरो ध्यान केन्द्रित भइरहेको छ कि झन् छरिएको छ? म ऊर्जावान छु कि मानसिक रूपमा थकित? मेरो शरीर सहज अवस्थामा छ कि लामो समय एउटै अवस्थामा बसेको छ?

यसरी मिडियालाई केवल सूचनाको माध्यम का रूपमा होइन, हाम्रो मन, शरीर र व्यवहारमा प्रभाव पार्न सक्ने अनुभव का रूपमा हेर्न थाल्छौँ।

सबै मिडिया खराब हुन्छ भन्ने होइन। उत्तम content ले हामीलाई सिकाउन, प्रेरित गर्न, जोडिन र नयाँ दृष्टिकोण दिन सक्छ।

तर प्रश्न सधैँ एउटै रहन्छ— “यसले मलाई के गरिरहेको छ?”

४. अब म के फरक पार्न सक्छु ?

“अब म के फरक पार्न सक्छु?”

यो मिडिया माइन्डफुलनेसको सबैभन्दा महत्वपूर्ण चरण हुन सक्छ।

सजग भएपछि अब हामीसँग एउटा विकल्प आउँछ—म के परिवर्तन गर्न सक्छु?

सायद आज राति सुत्नुभन्दा ३० मिनेट अगाडि फोन बन्द गर्ने। सायद बिहान उठ्नेबित्तिकै सामाजिक संजाल नहेर्ने। सायद अनावश्यक सूचना ( notifications) बन्द गर्ने। सायद आफूलाई नकारात्मक असर गर्ने सामाजिक संजालको खाता अनफलो गर्ने। सायद प्रत्येक केही समयपछि स्क्रीनबाट आँखा हटाएर आफ्नो शरीर र सासलाई महसुस गर्ने।

वा अझ सरल रूपमा—

स्क्रोल गर्नु अघि एकछिन रोकिएर सोध्ने:
“मलाई अहिले साँच्चै यो चाहिएको हो?”

सानो परिवर्तन पनि सजगताको अभ्यास बन्न सक्छ।

मिडिया माइन्डफुलनेस र पेट–मस्तिष्क सम्बन्ध

मिडिया माइन्डफुलनेसलाई अझ गहिरिएर बुझ्दा यसको सम्बन्ध हाम्रो c (Gut–Brain Axis) सँग पनि जोडेर हेर्न सकिन्छ।

पेट–मस्तिष्क सम्बन्ध भन्नाले हाम्रो मस्तिष्क र पाचन प्रणालीबीच हुने जटिल दुईतर्फी सञ्चार भइरहेको लाई बुझिन्छ।

हाम्रो शरीरमा रहेको केन्द्रीय स्नायु प्रणाली (Central Nervous System) र पेट तथा आन्द्रासँग सम्बन्धित आन्तरिक स्नायु प्रणाली (Enteric Nervous System) बीच पनि निरन्तर सञ्चार भइरहेको हुन्छ। यस सम्बन्धमा स्नायु प्रणाली, हर्मोन, प्रतिरक्षा प्रणाली तथा पेटभित्र रहेका सूक्ष्मजीवहरूको समुदायले भूमिका खेल्छन्।

त्यसैले हामीले कहिलेकाहीँ तनाव हुँदा पेटमा असहजता महसुस गर्नु कुनै असामान्य कुरा होइन। चिन्ता हुँदा भोक कम हुनु, तनावका बेला पेट असहज हुनु वा पेटमा गडबडी महसुस हुनुजस्ता अनुभवले पनि मस्तिष्क र पाचन प्रणालीबीचको सम्बन्धलाई सामान्य रूपमा बुझ्न मद्दत गर्छन्।

“त्यसो भए मिडिया सँग यसको सम्बन्ध के छ?

यदि हामी लामो समयसम्म अत्यधिक उत्तेजक, डर लाग्दा, विवादास्पद वा तनावपूर्ण डिजिटल सामग्री हेरिरहेका छौँ भने त्यसले हाम्रो तनाव र मानसिक उत्तेजना बढाउन सक्छ।

यसरी हेर्दा डिजिटल बानीले हाम्रो पेट–मस्तिष्क सम्बन्धलाई प्रत्यक्ष रूपमा मात्र होइन, तनाव, निद्रा, शारीरिक गतिविधि र खानपानजस्ता विभिन्न माध्यमबाट अप्रत्यक्ष रूपमा पनि प्रभावित गर्न सक्छ।

यसका साथै लामो समय सम्मको डिजिटल बानी ले निद्रा, शारीरिक गतिविधि, खाने समय र खानपानको बानीमा पनि असर पार्न सक्छ।

यी सबै कुराले समग्र स्वास्थ्य र पाचन प्रणालीमा अप्रत्यक्ष प्रभाव पार्न सक्छन्।

त्यसैले मिडिया माइन्डफुलनेसको प्रश्न केवल—“मैले कति समय स्क्रीनमा बिताएँ?” भन्ने मात्र होइन।

कहिलेकाहीँ प्रश्न यो पनि हुन सक्छ—“मैले आज आफ्नो मन र स्नायु प्रणालीलाई कस्तो सामग्री खुवाएँ?”

हामीले शरीरलाई मात्र खाना खुवाउँदैनौँ। हामी आफ्नो मनलाई पनि दृश्य, आवाज, सूचना, विचार र भावनाका माध्यमबाट निरन्तर सामग्री दिइरहेका हुन्छौँ।

त्यसैले हाम्रो डिजिटल उपभोगप्रति पनि सजग हुनु आवश्यक छ।

अत्यधिक डिजिटल सामग्रीको उपभोग हुँदा के हुन सक्छ?

यदि डिजिटल सामग्रीको प्रयोगले हाम्रो तनाव बढाउँछ, निद्रा बिगार्छ, शारीरिक गतिविधि घटाउँछ वा खानपानको नियमिततामा असर गर्छ भने त्यसको असर समग्र स्वास्थ्य मा पर्न सक्छ।

कसैलाई बेचैनी महसुस हुन सक्छ। कसैलाई मानसिक थकान हुन सक्छ। कसैको निद्रा प्रभावित हुन सक्छ। कसैको खानपान वा पाचनसम्बन्धी अनुभवमा पनि परिवर्तन आउन सक्छ।

तर यहाँ एउटा कुरा महत्वपूर्ण छ— हरेक पेटको समस्या डिजिटल मिडिया कै कारण हुन्छ भन्ने होइन।

शरीर र gut health मा धेरै पक्षले प्रभाव पार्छन्—खानपान, तनाव, निद्रा, physical activity, औषधि, microbiome र अन्य स्वास्थ्य अवस्थाहरू। त्यसैले मिडिया माइन्डफुलनेसलाई medical treatment का रूपमा होइन, आफ्नो digital lifestyle र wellbeing प्रति सजग हुने एउटा अभ्यास का रूपमा बुझ्नु उचित हुन्छ।

Social मिडिया मा Post गर्नुअघि T.H.I.N.K गरौँ

मिडिया माइन्डफुलनेसकेवल हामीले के हेर्छौँ भन्ने कुरामा सीमित छैन। हामीले के post गर्छौँ, के share गर्छौँ र अरूलाई के पठाउँछौँ भन्ने कुरा पनि उत्तिकै महत्वपूर्ण छ। त्यसैले social मिडिया मा कुनै content post वा share गर्नुअघि एउटा सरल T.H.I.N.K. framework प्रयोग गर्न सकिन्छ।

T — True

Is it True?
के यो कुरा सत्य र तथ्यमा आधारित छ?

H — Helpful

Is it Helpful?
के यो सामग्री कसैका लागि उपयोगी वा सकारात्मक हुन सक्छ?

I — Inspiring

Is it Inspiring?
के यसले मानिसलाई प्रेरणा, आशा वा राम्रो सोच दिन्छ?

N — Necessary

Is it Necessary?
के यो अहिले post वा share गर्न वास्तवमै आवश्यक छ?

K — Kind

Is it Kind?
के यो कुरा सम्मानजनक, संवेदनशील र दयालु तरिकाले प्रस्तुत गरिएको छ?

Post गर्नुअघि केही सेकेन्ड रोकिएर यी पाँच प्रश्न सोध्न सकियो भने हाम्रो digital communication अझ जिम्मेवार र mindful बन्न सक्छ।

मिडिया माइन्डफुलनेसभनेको Digital Detox मात्र होइन

मिडिया माइन्डफुलनेसलाई Digital Detox सँग मात्र जोडेर बुझ्नु आवश्यक छैन। Digital Detox भनेको केही समयका लागि digital devices वा मिडिया बाट टाढा रहने अभ्यास हुन सक्छ।

तर मिडिया माइन्डफुलनेसभनेको—मिडिया प्रयोग गरिरहेको समयमा पनि सजग रहनु हो।

Mobile चलाउनु गलत होइन। YouTube हेर्नु गलत होइन। Social मिडिया प्रयोग गर्नु पनि गलत होइन।

प्रश्न हो— हामी यसलाई कसरी प्रयोग गरिरहेका छौँ? हामी content छनोट गरिरहेका छौँ कि content ले हाम्रो attention छनोट गरिरहेको छ?

एउटा सानो मिडिया माइन्डफुलनेस अभ्यास

अर्कोपटक तपाईं social मिडिया खोल्दा तुरुन्तै scroll नगर्नुहोस्। केही सेकेन्ड रोकिएर आफ्नो सासलाई महसुस गर्नुहोस्। त्यसपछि आफैँलाई सोध्नुहोस्—

१. अहिले के भइरहेको छ? – म के गर्दैछु?

२. वास्तवमा के भइरहेको छ? – म किन यो हेरिरहेको छु?

३. यसले कस्तो फरक पारिरहेको छ? – यसले मेरो मन र शरीरमा के गरिरहेको छ?

४. म के फरक पार्न सक्छु? – अब मेरो लागि सचेत विकल्प के हुन सक्छ?

र यदि केही post वा share गर्न लाग्नुभएको छ भने— T.H.I.N.K.

True? Helpful? Inspiring? Necessary? Kind?

केही सेकेन्डको यो pause नै मिडिया माइन्डफुलनेस को सुरुवात हुन सक्छ।

अन्त्यमा — हाम्रो Attention पनि हाम्रो स्वास्थ्यको हिस्सा हो

आजको संसारमा मिडिया बाट पूर्ण रूपमा टाढा रहन सम्भव नहुन सक्छ। त्यसैले समाधान मिडिया छोड्नु मात्र होइन। मिडिया सँगको हाम्रो सम्बन्धलाई सचेत बनाउनु हो।

हामी के हेर्छौँ। कति हेर्छौँ। किन हेर्छौँ। त्यसले हाम्रो मन, शरीर र व्यवहारमा कस्तो प्रभाव पारिरहेको छ। र हामीले अरूलाई के पठाइरहेका छौँ। यी कुराप्रति सजग हुन सक्नु नै मिडिया माइन्डफुलनेस को एउटा महत्वपूर्ण अभ्यास हो।

अन्ततः कुरा मोबाइलको मात्र होइन। कुरा हाम्रो Attention को हो। हाम्रो attention जहाँ जान्छ, हाम्रो अनुभव पनि त्यतैतिर जान्छ। त्यसैले कहिलेकाहीँ screen बाट आँखा हटाएर—

सासमा फर्किनुहोस्। शरीरमा फर्किनुहोस्। प्रकृतिमा फर्किनुहोस्। र आफैँतिर फर्किनुहोस्।

Pause. Notice. Reflect. Choose.

यहीँबाट मिडिया माइन्डफुलनेस सुरु हुन्छ।

Jaraa Presence

Jaraa Presence मा हामी माइन्डफुलनेस लाई केवल आँखा बन्द गरेर गरिने अभ्यासका रूपमा होइन, हामीले आफ्नो शरीर, मन, प्रकृति र आधुनिक digital संसारसँग कसरी सम्बन्ध राख्छौँ भन्ने कुराप्रति सजग हुने जीवन अभ्यासका रूपमा हेर्छौँ।

Less noise. More awareness. More presence.